腰痛的预防与自我康复训练方法（点击观看视频）
新冠肺炎疫情已持续近两个月，原本忙碌的生活节奏放慢，在此期间，大家都尽量不出门，宅在家躺着玩手机，横躺、竖躺、各种躺，做一个宅家“抗疫”的好市民。长时间异常的各种睡姿、坐姿以及站姿正在悄无声息的伤害着我们的腰椎，或许你已正遭受着腰部疼痛、酸胀、乏力等症状的困扰。
今天贵州省职工医院康复部的治疗师给大家送上一份“抗疫”礼物，亲身示范，教会大家如何预防和缓解腰背痛，所需空间不大，动作难度也不高，此方法简单易学、实用有效，不仅可以强化呼吸、心肺功能，还能锻炼颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等，更加入了有氧运动的动作，有助于增强体质。快来给自己的身体充充电吧，毕竟特殊时期，健康才是最好的盾牌。
需要提醒的是，在训练过程中年长者可适当减少训练量，同时需要提醒大家的是自我训练时及经训练后如不能有效缓解者或有症状加重者，需及时就医寻求专业人士的帮助。
动作分解：
拱 桥 式 运 动
●动作要领:
a、仰卧位，以足和背部作支点，抬起臀部使身体呈一条直线，并停留10秒，再慢慢落下。
b、双膝关节屈曲90-120度左右。
●练习频率: 15次/组，每天做4-5组。
直 腿 抬 高 式
●动作要领:
平卧位，一侧膝关节完全伸直后抬高，坚持6秒钟以上，放松恢复原位，双腿交替进行。
●练习频率: 15个/组，3组/次快来给自己的身体充充电吧，3次/天。
抱 膝 触 胸 式
●动作要领:
a、平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部，抱住双腿。
b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
c、保持这个姿势3-4秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
d、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。
●练习频率:15个/组，3组/次快来给自己的身体充充电吧，3次/天。
空 中 自 行 车 式
●动作要领:
a、平卧，双腿抬起，在空中模拟骑直行车动作，缓慢有力进行。
●练习频率:15个/组，3组/次快来给自己的身体充充电吧，3次/天。
飞 燕 式
●动作要领:
a、俯卧位，双臂向后伸起，双腿向上翘起，用力至最高点保持5-10秒停留。
b、双手后伸的同时头部也向后仰。
●练习频率:10个/组，3组/次快来给自己的身体充充电吧，3次/天。
鸟 狗 式
●动作要领:
a、俯卧位双膝双手支撑，同时伸直一侧上肢和对侧下肢，并保持10秒。
b、在伸展的时候与支撑面保持平行，保持平衡，两侧交替进行。
●练习频率: 15个/组，3组/次快来给自己的身体充充电吧，3次/天。
卧 式 伸 展 位 式
●动作要领:
a、继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
b、将这个姿势保持10秒钟，然后再回到开始时的姿势。
c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。
●练习频率: 15个/组，3组/次快来给自己的身体充充电吧，3次/天。
站 立 伸 展 运 动 式
●动作要领:
a、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
b、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
c、运动中注意保持平衡。
●练习频率: 15个/组，3组/次快来给自己的身体充充电吧，3次/天。
（图文来源：贵州省职工医院康复部）
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